Киноа: гликемический индекс, польза при диабете 2 типа и способы приготовления

Приготовление овощей при диабете – основные способы, выбор продуктов по гликемическому индексу

Киноа: гликемический индекс, польза при диабете 2 типа и способы приготовления

10.08.2018

Овощи — обязательные компоненты здорового питания. Они являются основными поставщиками ценных витаминов и минералов, клетчатки, необходимой для здоровой работы кишечника.

Но если здоровый человек выбирает плоды полей и огородов — фрукты, овощи и растения, ориентируясь на собственные гастрономические предпочтения, то при ряде заболеваний, например, при диабете, от соблюдения диеты зависит эффективность лечения и самочувствие больного.

Необходимо учитывать, как каждый продукт влияет на организм, не провоцирует ли рост глюкозы и т.д. Поэтому важно знать, какие именно овощи можно есть при сахарном диабете и какие нельзя,  как запекать, варить на пару или готовить в мультиварке.

Овощные салаты, супы и рагу — обязательные блюда в рационе

Польза овощей при сахарном диабете

Диабетики обязаны следовать медицинским рекомендациям, касающимся питания. От этого зависит их самочувствие и дальнейшее развитие заболевания. Одними из обязательных продуктов, включаемых в рацион, являются определенные овощи, которые:

  • являются источниками клетчатки, необходимой для нормальной работы кишечника;
  • нормализуют основные обменные процессы в организме;
  • выводят излишки жидкости;
  • способствуют снижению веса, что актуально для большинства диабетиков 2 типа;
  • насыщают рацион ценнейшими витаминами, макро- и микроэлементами;
  • повышают иммунитет;
  • помогают контролировать показатели сахара, немного снижая его.

Но не все популярные овощи показаны при диабете. Прежде чем ставить в духовой шкаф мясо с овощами, следует узнать, какие продукты смогут принести максимальную пользу, а от употребления которых стоит воздержаться или свести их количество в блюде к минимуму.

Важно! Гликемический индекс некоторых овощей неразрывно связан с тем, как их приготовить. Например, ГИ сырой моркови составляет всего 35 ЕД, а вареной — 85.

Какие овощи можно есть при сахарном диабете

Существует список овощей, приготовлять которые рекомендовано больным диабетом. Для них характерен низкий гликемический индекс, содержание минимального количество углеводов. Это:

  • шпинат, насыщенный фолиевой кислотой, железом и рядом витаминов;
  • спаржа, отличающаяся максимальным содержанием полезных веществ при минимальной калорийности;
  • сладкий перец, оберегающий организм от шлаков и токсинов;
  • баклажаны, способствующие вывыдению вредных веществ;
  • кабачки с минимальным содержанием углеводов;
  • томаты, известные способностью поддерживать здоровыми сердечно-сосудистую систему и снижать вес;
  • огурцы, в составе которых есть тартроновая кислота, укрепляющая сосуды;
  • лук — рекордсмен по содержанию витаминов и флавоноидов;
  • топинамбур — корнеплод, понижающий не только глюкозу, но и артериальное давление;
  • капуста всех видов, высоко ценимая диетологами и эндокринологами за сахаропонижающие свойства.

При диабете в любых количествах можно употреблять зелень — базилик, укроп, петрушку, кинзу

Какие овощи нельзя при диабете 2 типа

Далеко не все овощи способны сослужить хорошую службу людям, больным диабетом 2 типа. Некоторые ограничения накладываются на продукты с высоким ГИ, способные повысить уровень глюкозы и привести к ухудшению состояния больного. К ним относятся:

  • свекла сахарная;
  • брюква;
  • морковь;
  • картофель;
  • фасоль;
  • зеленый горошек.

Данные продукты не стоит полностью запрещать. Их можно употреблять в небольших количествах, стараясь не соединять в одном блюде, чтобы не превысить ГИ пищи выше допустимых значений. Важно контролировать ГИ продуктов и при гестационной форме диабета, возникающей во время беременности.

Тыква обладает высоким ГИ, но помогает перерабатывать инсулин, поэтому ее принято разрешать при диабете

Таблица гликемических индексов (ГИ) овощей

Прежде чем готовить обед или ужин из насыщенных полезными веществами овощей, следует ознакомиться с ГИ каждого компонента будущего блюда.

Именно от данного показателя, который может быть пониженный или повышенный, зависит, насколько быстро усвоятся углеводы и не спровоцирует ли это неконтролируемый рост сахара в крови.

Чем ниже ГИ, тем выше у овоща способность уменьшать концентрацию глюкозы.

ОвощГИ продукта на 100 г.
Помидоры, тушеные баклажаны, капуста брокколи, сладкий зеленый перец10 ЕД
Кабачки, белокочанная и цветная капуста, лук, сладкий красный перец, спаржа, репа, редис15 ЕД
Огурцы, морская капуста20 ЕД
Фасоль стручковая30 ЕД
Морковь35 ЕД
Икра из баклажанов40 ЕД
Топинамбур50 ЕД
Свекла, вареный картофель70 ЕД
Тыква75 ЕД
Жареный и печеный картофель95 ЕД

Продукты, разрешенные для ежедневного питания при диабете, можно замораживать во время сезона и радовать себя и своих близких витаминными блюдами круглый год.

Совет! Если вы хотите побаловать себя овощами, относящимися к продуктам с высоким ГИ, старайтесь питаться ими в первой половине дня. Это позволит пище лучше усвоиться и минимизирует риск роста уровня глюкозы. Старайтесь запекать, готовить их на пару или на гриле.

Варианты приготовления овощей

Выбирая, съесть ли свежий помидор или приготовить его в виде термически обработанного соуса, стоит чаще отдавать предпочтение первому варианту. Во время приготовления концентрация витаминов уменьшается, сложные углеводы, содержащиеся в овощах, распадаются на простые, меняя свой ГИ с низкого на высокий.

Чем длительнее процесс готовки, тем менее полезной для диабетика окажется такая пища. Играет роль не только время, которое всегда рекомендуют стараться регулировать в сторону понижения, но и способ приготовления. При диабете будет правильно полностью отказаться от жарки.

Среди разрешенных вариантов приготовления можно отметить следующие:

  • готовка на пару;
  • отваривание;
  • запекание в духовке;
  • припускание с небольшим количеством масла или воды;
  • приготовление овощей при диабете на гриле без масла;
  • термообработка в микроволновой печи или мультиварке.

Мультиварка с функцией пароварки — лучшее решение для диабетика, желающего разнообразить рацион

Витаминный салат

Для приготовления легкого и низкокалорийного блюда понадобятся следующие ингредиенты:

  1. 150 г белокочанной капусты;
  2. 1 небольшая морковь;
  3. соль, сок лимона и масло оливковое для заправки.

Овощи нарезать тонкой соломкой, немного посолить и хорошо перемешать. Заправить. В качестве соуса для салата можно использовать натуральный йогурт или сметану.

Овощное соте в мультиварке

Самый простой способ приготовить лечебный диабетический ужин — сделать соте, которое с удовольствием будут кушать не только диабетики. Для его приготовления необходимо подготовить:

  • предварительно вымоченный в соленой воде баклажан;
  • кабачок;
  • сладкий зеленый перец;
  • помидоры.

Количество продуктов произвольное. В среднем на 1 баклажан берется 1 кабачок, 1 сладкий перец и 2 помидора. В чашу мультиварки наливается 2-3 ложки растительного масла, укладывается половина баклажан, нарезанных полукольцами или кубиками.

Следующим слоем является нарезанный таким же образом кабачок (половина), кольца сладкого перца и кольца томата. Посолить, поперчить и повторить овощные слои, посыпать измельченным чесноком и зеленью. Готовится блюдо на режиме тушения. Время приготовления зависит от мощности техники.

В среднем для приготовления блюда уходит 30-40 минут.

Соленые, маринованные, квашеные, консервированные овощи — табу для диабетика

Заключение

Соблюдая рекомендации по способам приготовления диабетических блюд и правила выбора продуктов, вы сможете сделать свой рацион максимально разнообразным и полезным — печеные овощи, приготовленные в духовке или на гриле, яркие запеканки, супы и закуски. Пополнить копилку вкусных и полезных рецептов салатов можно, посмотрев следующее видео:

Киноа: Снижает риск диабета и улучшает здоровье сердца!

Киноа: гликемический индекс, польза при диабете 2 типа и способы приготовления

Употребление порции киноа в день может на 17 процентов уменьшить риск ранней смерти от таких болезней, как рак, сердечные заболевания, респираторные заболевания и диабет. Об этом свидетельствуют результаты исследования Гарвардской школы общественного здравоохранения, в котором наблюдались 367 тыс.

человек в течение примерно 14 лет. У тех из них, которые употребляли примерно 1,2 унции (34 грамма) киноа на 1 000 ккал в день, был снижен риск смерти от любой причины.

К сожалению, исследователи рассматривали киноа вместе с другими цельными злаками и зерновыми, хотя киноа вовсе не является злаком, это – семя.

Киноа часто описывают как “зерно” (опять же, несмотря на то, что это семя) с самым высоким содержанием белков, потому что он является полноценным белком. Есть девять основных аминокислот, которые вы должны получать вместе с пищей, и ваш организм не вырабатывает их сам.

Продукты, которые содержат все основные аминокислоты, имеют общепринятое название “полноценные” белки, а те, которые не содержат, называются “неполноценными”. Большинство злаков не содержат в достаточном количестве аминокислоты лизина и изолейцина, поэтому они являются неполноценными белками.

Киноа содержит здоровые жиры и белки

Киноа, в свою очередь, содержит больше и лизина и изолейцина, что делает его полноценным белком. Он является особенно хорошим источником лизина, который играет важную роль в здоровье иммунной системы, восстановлении мышц и даже может снижать тревожность.

В одной чашке киноа содержится около 24 грамм белка в сравнении с около 5 граммами в чашке риса, а также в киноа на 25 процентов больше белков, чем в очищенных зерновых продуктах. Кроме того, киноа, в отличие от большинства злаков, является ценным источником здоровых жиров.

Почти 30 процентов жирных кислот в киноа происходят из олеиновой кислоты; такая же мононенасыщенная жирная кислота содержится в оливковом масле, и считается, что она понижает кровяное давление и риск сердечных заболеваний.

Около 5 процентов жирных кислот в киноа приходится на альфа-линоленовую кислоту (АЛК), являющуюся полезной формой растительных кислот омега-3.

Также следует отметить, что в журнале “Live Science” было напечатано:

“Большинство продуктов утрачивают свои здоровые жирные кислоты при окислении, в то время как питательные вещества в киноа выдерживают кипячение, варку на медленном огне и на пару”.

Киноа – мощный источник антиоксидантов

Киноа содержит большое количество фитонутриентов, в т.ч. антиоксидантов, таких как феруловая, кумаровая, оксибензойная и ванилиновая кислоты. Киноа также содержит антиоксиданты кверцетин и кемпферол в таких количествах, в каких их находят в ягодах, например клюкве.

Кверцетин – это антиоксидант, который, как считается, предотвращает выделение гистамина, что делает богатые на кверцетин продукты “естественными антигистаминными средствами”.

Кверцетин в свою очередь может помочь в борьбе с раком и снижает риск хронических заболеваний, включая сердечные.

Также было выявлено, что антиоксидантные флавоноиды снижают риск смерти от сердечных заболеваний.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Кроме того, фенольные кислоты в киноа обладают сильными противовоспалительными свойствами, и исследование показывает, что ежедневное употребление киноа может понижать уровень воспаления в жировой ткани и кишечнике крыс. В отличие от этого большинство злаков обычно повышают уровень воспаления в организме.

Киноа может улучшить здоровье сердца, снижает риск диабета

Киноа содержит большое количество полезных для сердца нутриентов, в т. ч. мононенасыщенных жиров.

В одном исследовании, опубликованном в журнале “EuropeanJournalofNutrition”, употребление киноа привело к уменьшению уровня триглицеридов и свободных жирных кислот, что свидетельствует о более низком риске сердечных заболеваний по сравнению с другими безглютеновыми злаками.

Исследование также показывает, что киноа имеет благоприятное воздействие на уровень сахара в крови и даже может помочь снизить риск диабета. Исследование на крысах, которым давали еду с высоким содержанием фруктозы, показало что “семена киноа могут снизить уровень вредного воздействия фруктозы на липидный профиль и уровень глюкозы”.

Кроме того, в исследовании 10 традиционных перуанских злаков киноа продемонстрировал наивысшую антиокислительную активность, которая, по мнению исследователей, может быть полезной в борьбе с диабетом 2-го типа и высоким кровяным давлением. И, как отмечает Фонд Джорджа Мателяна:

“Что касается диабета 2-го типа, киноа имеет слишком много общего с другими продуктами, снижающими риск этого заболевания. Одними из наиболее важных его свойств в этом отношении являются содержание клетчатки и белков. Киноа – это хороший источник клетчатки, одного из ключевых макронутриентов, необходимых для нормального регулирования сахара в крови.

Оно также содержит превосходного качества белки, даже в сравнении с широко употребляемыми цельными злаками. Употребление белков клетчатки является необходимым условием регулирования сахара в крови.

Так как хроническое, нежелательное воспаление является ключевым фактором развития диабета 2-го типа, широкий ассортимент противовоспалительных нутриентов, содержащихся в киноа, также делает его отличным средством снижения риска диабета”.

Киноа может помочь увеличить уровень употребления клетчатки

Киноа – хороший источник белков, их содержание составляет примерно 12 грамм в одной чашке.

Что касается клетчатки, рекомендуется принимать ее в количестве от 20 до 30 грамм в день, но я считаю, что идеальной дозой будет 32 грамма в день.

К сожалению, большинство людей получают только половину из этого количества или даже меньше, что может представлять опасность для здоровья.

В одном исследовании у людей, употребляющих больше клетчатки, риск смерти по любой причине в течение девяти лет был на 25% ниже, чем у людей, принимающих недостаточное количество клетчатки.

В предыдущем исследовании также была обнаружена обратная взаимосвязь между количеством принимаемой клетчатки и инфарктом, и это исследование показало, что у людей, употребляющих диету, обогащённую клетчаткой, риск сердечных заболеваний на 40% ниже.

К сожалению, много людей употребляют цельные злаки с целью обогащения своей диеты клетчаткой. Хотя они, несомненно, содержат клетчатку, однако если вы страдаете инсулиновой или лептиновой резистентностью, они повысят ваш уровень инсулина и лептина, что является основным фактором большинства хронических заболеваний.

Кроме того, большинство цельно-злаковых продуктов на рынке являются продуктами с высокой степенью переработки, что еще больше снижает их ценность. Вместо этого следует употреблять больше овощей, орехов и семян, таких как киноа.

Дополнительное преимущество состоит в том, что киноа может продлить ощущение сытости. В одном исследовании было выявлено, что люди, употребляющие киноа, чувствовали себя более сытыми, чем люди, которые ели пшеницу или рис.

Отличная безглютеновая альтернатива

Глютен (клейковина), белок, содержащийся в таких злаках, как пшеница, рожь и ячмень, заставляет иммунную систему атаковать кишечник у людей с глютеновой болезнью.

Однако от 20 до 30 процентов населения могут страдать еще и некишечной глютеновой чувствительностью, а д‑р Алессио Фасано из Массачусетского общего госпиталя утверждает, что практически каждый из нас подвержен ей в той или иной степени.

Это объясняется тем, что у всех нас в кишечнике вырабатывается вещество под названием “зонулин” как реакция на глютен.

Глютинозные белки, называемые проламинами, могут сделать ваш кишечник более проницаемым, вследствие чего в кровоток могут попасть частично переваренные белки, которые могут сенсибилизировать иммунную систему и вызывать воспаление, способствовать развитию хронических заболеваний.

Когда глютен сенсибилизирует ваш кишечник, он становится более проницаемым, и различные кишечные бактерии и ранее задерживаемые пищевые белки, в т. ч. казеин и другие молочные белки, получают прямой доступ в ваш кровоток, таким образом, еще сильнее возбуждая вашу иммунную систему. Глютен может даже негативно влиять на настроение и здоровье мозга.

Богатый питательными веществами киноа представляет отличную альтернативу некоторым другим безглютеновым продуктам, таким как рис, кукуруза или картофельная мука. К тому же при добавлении киноа в безглютеновые продукты существенно повышалось содержание в них полифенолов.

Глютен тоже делает ваш кишечник более проницаемым, позволяя нежелательным белкам попадать в ваш кровоток. Это затем сенсибилизирует вашу иммунную систему и вызывает воспаление и аутоиммунную реакцию, что способствует развитию хронических заболеваний.

Киноа можно есть горячим или холодным, на завтрак, обед или ужин

Питательные свойства киноа делают его полезным продуктом для вашего здоровья, особенно в сравнении со злаками, но его простота и универсальность делают его еще и удобным.

Киноа или муку из него можно легко использовать в рецептах вместо злаков или муки из злаков.

Он готовится меньше 15 минут и обладает мягким ореховым привкусом и вязкой консистенцией, что хорошо сочетается с различными вкусами, как в горячем, так и в холодном состоянии.

Попробуйте добавлять киноа в салаты, супы или тушеные блюда, есть как кашу на завтрак и в качестве здорового гарнира. Можно даже найти лапшу из киноа.

И вообще, возьмите себе в привычку каждый раз, когда вас будет тянуть на злаки, заменять их киноа. Это простой способ добавить полезные питательные вещества в ваш рацион, избегая при этом многих опасностей, связанных с употреблением слишком большого количества злаков.опубликовано econet.ru.

© Джозеф Меркола

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Можно ли киноа при диабете

Киноа: гликемический индекс, польза при диабете 2 типа и способы приготовления

Киноа (Quinoa) — это злаковая культура из семейства амарантовых, о которой большинство людей даже не слышали, а что уж говорить об их знаниях о том, как ее готовить, чем она полезна и с чем ее едят?!

Киноа впервые стали растить индейцы, которые использовали крупу для хлебных изделий, различных лепешек. И только после этого крупу стали применять во многих кухнях разных народов мира.

Киноа входит в рейтинг самых полезных продуктов в мире, иначе ее называют кинуа или же квиноа. Раньше злак рос в основном в горных районах Анд, потом «поселился» и в Гималаях… На сегодняшний же день, агрономы находятся в поисках самого подходящего климата для этого злака, местности и нужного грунта для хороших урожаев киноа.

Приобрести киноа можно в больших супермаркетах, где она будет стоять на полках с остальными крупами.

По внешнему виду киноа напоминает гречневую крупу или кукурузную. Она может быть как желтой, так и коричневого цвета. Что касается вкусовых качеств, то этот злак похож на необработанную неотшлифованную рисовую крупу. Еще одно название злака — рисовая лебеда.

Готовят киноа так же как и остальные крупы как гарнир или кашу. Купить киноа в небольшом городе, в промышленном магазине нереально. Поэтому лучше купить этот продукт через интернет или в больших супер- и гипермаркетах.

Гликемический индекс круп: применение для похудения и диабетиков

В народной медицине, киноа, как и многие другие крупы, нашла свое применение. К примеру, ее используют для приготовления различных скрабов, масок для волос и лица.

Чтобы приготовить маску для укрепления волос, нужно измельчить крупу в кофемолке, и добавить в нее оливковое масло (слегка подогретое), хорошо перемешать, нанести на кожу головы и распределить по всей длине волос. Оставить маску на 30 минут, укутав голову теплым платком. Затем смыть прохладной водой и помыть голову любимым шампунем.

Пользоваться такой маской можно два раза в неделю. Результат будет виден уже после нескольких применений, волосы станут сильнее и богатыми сил.

Чтобы приготовить маску для лица нужно проварить ложку крупы в половине стакана молока, до получения густой кашицы. Затем остудить и нанести на кожу лица тонким, однородным слоем. Выдержать 25-30 минут и смыть теплой водой.

Многие, кто страдает лишним весом, кушают киноа с большим удовольствием и довольны результатом. Она очень сытная и при этом низкокалорийная, поэтому ее диетологи рекомендуют в первую очередь как гарнир.

Гликемический индекс продукта (ГИ) это своеобразный рейтинг, который указывает, насколько сильными будут колебания уровня сахара в крови человека после потребления данного продукта.

Люди, придерживающиеся здорового питания, отдают предпочтения продуктам с низким и средним показателем ГИ.

Продукты с высоким показателем ГИ желательно употреблять в пищу без жира и сахара.

Гликемический индексЗначениеВлияние на организм человека
Низкий.8-40Продукт практически не повышает уровень сахара в крови.
Средний.41-69Умеренные изменения количества сахара.
Высокий.70-146Резкий скачок сахара в крови, увеличение производства инсулина поджелудочной железой.

Гликемический индекс крупы зависит:

  • от метода первичной обработки зерна,
  • от степени его измельчения,
  • от способа тепловой обработки,
  • от рецептуры блюда.

Например, у необработанного зерна гликемический индекс всегда ниже, чем у обработанного. Причина проста: организм человека переваривает такой продукт медленнее.

Как приготовить крупу киноа в домашних условиях правильно и вкусно

Киноа часто готовят как традиционные каши. Но любители экспериментов изобретают все новые и новые рецепты, с использованием этого злака, и не зря. Ведь он так богат полезными свойствами и имеет очень широкую палитру вкусов.

Далее будут рассмотрены некоторые из них, но прежде, нужно понять, как подготовить саму крупу к приготовлению. Киноа нужно замачивать заранее на пару часов, в идеале на всю ночь. Таким образом удастся добиться более нежного вкуса каши, и, если ее еще пару раз промыть в прохладной воде, она не будет горчить (это бывает из-за наличия сапонинов в составе).

Далее ее можно ставить варить, залив водой, как многие другие каши в соотношении 1:2. Сначала нужно дать крупе закипеть на сильном огне, затем убавить его до маленького и доготовить.

При варке зерно внутри оказывается пустым, а вокруг появляется образование в виде коронки. По своей густоте крупа киноа схожа с ку-кусом. После полного завершения процесса готовки, крупа должна увеличиться в размере как минимум в 4 раза, исходя из этого, для варки лучше выбрать кастрюлю с хорошим запасом.

Если готовить крупу киноа непромытую, она принесет организму намного больше пользы, чем 7 раз промытая каша. Плюс ко всему непромытые зерна обладают очищающим свойством, благотворно сказываясь на работе желудочно-кишечного тракта. Любого производства крупа киноа, не проходит различных модификаций, соответственно не содержит ГМО.

Но не каждой хозяйке подойдет такой совет, мало ли какими руками расфасовывался данный пищевой продукт и где это происходило. Да и вариант с горчинкой в готовой каше или другом блюде не всех обрадует.

После того, как вы попробовав, уловили мягкость зерен киноа (примерно через четверть часа приготовления), лучше не доводить кашу до полной готовности, а выключить огонь и дать настояться четверть часика. А если вы как раз перед этим добавите любимые специи, то аромат блюда будет просто восхитительным.

Вот к примеру несколько рецептов полезных блюд с киноа.

  • Салат с киноа и апельсином.

Для его приготовления нужно взять:-0,5 стакана крупы киноа.— оливковое масло 0,5 чайно ложки.— апельсин среднего размера, 2 шт.— 1 стакан воды.— орехи грецкие 50 г.— 2 чайные ложки меда.

Для начала нужно отварить киноа. Затем поставить крупу остывать и приготовить заправку. Для нее нужно перемешать мед, оливковое масло и сок одного апельсина. Оставшийся фрукт очистить и нарезать кубиками, перемешать его с киноа и залить получившейся заправкой.

  • Киноа со шпинатно-грибной поджаркой:

— шампиньоны 250 г.— киноа (лучше взять уже варенную).— шпинат 100 г.— чеснок 1 зубчик.— оливковое масло половина столовой ложки.— сливочное масло.

Для начала на сковородке нужно растопить сливочное масло, затем влить туда немного масла оливкового. Грибы почистить и мелко нарезать.

Шпинат помыть и освободить от толстых волокон. Чеснок почистить и раздавить ножом.

На раскаленную сковородку положить грибы с чесноком и жарить до появления золотистой корочки. Далее необходимо добавить шпинат и обжарить еще на протяжении 5 минут.

Всыпать готовую киноа в сковороду и готовить еще 2-3 минуты. По вкусу посолить и добавить оливковое масло.

Выбирая среди массы круп, представленных на прилавках наших магазинов, именно киноа, организм получает полноценный набор питательных веществ в одном продукте!

Вред крупы киноа — противопоказания

Как и многие продукты, злак киноа хоть и богат полезными веществами, витаминами, минералами, он так же обладает рядом вредных качеств и противопоказаний.

А можно ли булгур при диабете 2 типа? Булгур – очень полезная крупа, тем более ее стоит употреблять людям при сахарном диабете первого и второго типа.

Однако любой продукт имеет противопоказания, в случае пренебрежения которыми можно нанести вред организму.

Относительно желающих похудеть уже было сказано, что часто употреблять булгур при сахарном диабете 2 типа не рекомендовано, а тем более в больших количествах.

https://www..com/watch?v=w7kB_NDNaLs

Киноа для всей семьи

Киноа: гликемический индекс, польза при диабете 2 типа и способы приготовления

Киноа, крупа, до недавнего времени остававшаяся достоянием народов Южной Америки, быстро отвоевывает себе позиции на столах россиян. В нее влюбляются с первой ложки: киноа не только обладает незабываемым вкусом, но и достойно сочетается с любыми продуктами, а по составу не имеет себе равных.

5 поводов попробовать киноа

  • 1 Отсутствие в составе глютена.
  • 2 Высокое содержание фосфора, витаминов группы В, кальция и железа, а также ценнейших антиоксидантов кверцетина и кемпферола.
  • 3 Полноценнность протеинового компонента — это единственная в мире крупа, которая по аминокислотному составу приближается к мясу.
  • 4 Низкий или средний гликемический индекс (от 35 до 53 в разных сортах) и способность выравнивать уровень сахара в крови.
  • 5 Необычный вкус и текстура, а также кулинарная универсальность: из киноа делают выпечку и пасту, салаты, гарниры.

Настоящая история псевдозлака

Генеральная сессия Ассамблеи ООН провозгласила 2013-й год «Международным годом киноа». Именно тогда многие впервые услышали об этом удивительном растении, которое ведет себя как злак, а по составу напоминает пищу животного происхождения, однако не является ни тем, ни другим.

В Южной Америке киноа уже долгие тысячелетия остается традиционным продуктом, незаменимость и обыденность которого запечатлена в боливийских и чилийских поговорках, аналогичных нашим «проще пареной репы» и «хлеб всему голова».

Инки называли киноа «золотым зерном», а в хрониках путешественников с «большой земли» растение впервые появилось в 16-ом веке: мореплаватели писали, что перуанцы имеют привычку выращивать «очень хороший продукт», годный и для еды, и для приготовления напитков.

 (если вы встретите упоминание загадочного «перуанского риса», знайте — речь о киноа!). 

Роль растительной культуры в хозяйстве южноамериканских территорий невероятно велика: в ход идут не только зерна киноа; из обмолоченных стеблей делают топливо для печей, а свежие листья употребляют в пищу на манер салата.

Киноа — не единственный способ прочтения сложного индейского слова. Крупа фигурирует под именами и кинва, и квиноя и даже «лебеда кино». Действительно, южноамериканская гостья является ближайшей родственницей хорошо известной всем страдающим от сенной лихорадки сорной травы, они принадлежат к одному семейству Chenopodium (маревые).

Киноа часто называют «псевдозлаком». С одной стороны, по кулинарным характеристикам она близка пшенице, ржи, овсу: из киноа можно сварить кашу или перемолоть зернышки в муку.

Однако с ботанической точки зрения собранные в лохматые гроздья семечки-бусинки, вызревающие на однолетнем стебле, считаются фруктами. Ближайшая аналогия – семена горчицы или шпината.

Но нежный вкус и высокая урожайность дают возможность использовать киноа очень широко.

В ООН признали роль киноа в обеспечении продовольственной безопасности в мировых масштабах — растение доказало свою неприхотливость, благополучно прижившись даже в Тибете и Гималаях. Так что не исключено, что когда-то на наших столах появится, например, киноа из Приуралья.

Состав киноа: индейский секрет

Специалисты по питанию уверены — если у вас есть возможность и желание включить киноа в состав своей регулярной диеты, раздумывать не стоит.

Этот продукт одинаково хорошо решает сразу несколько задач: обеспечивает тело основными питательными веществами, витаминами и микроэлементами в легко усвояемом виде, поддерживает иммунитет, а также является отличным подспорьем при необходимости сбросить вес.

«Если правильно разработать диету, направленную на снижение массы тела, с киноа, то можно похудеть без последствий, связанных с нехваткой в организме тех или иных веществ», – отмечают Инге Хофман и Арнольд Хильгерс, авторы книги «Иммунная система. Мобилизация внутренних сил».

По содержанию важнейших витаминов и витаминоподобных веществ киноа оставляет другие злаки далеко позади:

Растительная культураВитамин В1Витамин В2Витамин СВитамин ЕКаротин
Киноа0,650,44,45,370,48
Пшеница0,480,1403,20,02
Овес0,520,1701,10
Просо0,290,1204,20,33
Кукуруза0,360,2000,50,37
Рис0,320,0500,70

И по количеству минеральных веществ (в мг на 100 гр крупы) киноа также опережает основных конкурентов, исторически распространенные в регионе ее происхождения рис, пшеницу, кукурузу.

Минеральные вещества (мг на 100 гр)КиноаРисПшеницаКукуруза
Кальций290694415
Фосфор470325406256
Железо512,63,30,8
Калий1040150502330
Магний310157147120
Натрий122698969
Медь0,870,020,070
Марганец4,31,13,40,48
Цинк8,703,82,1
Хлор5330633137
Сера220нет данныхнет данныхнет данных
Кремниевая кислота115нет данных97нет данных
Кобальт0,0050,0010,002нет данных

Аминокислотный состав киноа отличается не только чисто количественным перевесом по большинству показателей в сравнении даже с коровьим молоком, но и исключительным разнообразием и, что немаловажно, сбалансированностью. 

АминокислотаКиноаПшеницаОвесКукурузаРисМолоко*
Изолейцин0,880,530,500,460,350,21
Лейцин0,980,900,861,320,710,31
Лизин0,910,370,410,310,310,26
Метионин0,330,220,190,200,170,08
Фенилаланин0,480,630,640,500,430,17
Треонин0,630,420,460,420,340,15
Триптофан0,150,150,160,080,090,05
Валин0,550,640,630,550,510,23
Аргинин1,020,610,600,450,620,12
Гистидин0,370,270,230,280,190,09
Тирозин0,390,400,420,410,330,17
Цистеин0,330,280,250,150,100,03

*Молоко коровье с удельным содержанием жира 3,5%

Вкус и разновидности киноа

Хотя семена киноа и не обладают жгучестью горчичных, в пищу их можно употреблять только после предварительной обработки.

Оболочка плодов покрыта сапонинами — это защитная реакция, позволяющая растению отпугивать насекомых и птиц специфическим привкусом (сапонины — природное мыло, при взбалтывании их растворы образуют пену).

Человек научился не только смывать этот химический слой (достаточно воспользоваться простой водой) для того, чтобы насладиться вкусом киноа; развиваются методы сухой вытяжки сапонинов из зерен киноа с целью получения действенного, но безопасного средства для отпугивания сельскохозяйственных паразитов.
Три основных сорта-вида киноа — красная, белая и желтая. По форме семена любого цвета одинаковы – «пузатые», двояковыпуклые, напоминающие приплющенный шар, окруженный плотным венчиком. Цвет крупы также не влияет на ее вкус, остающийся довольно узнаваемым и характерным, с орехово-сливочными нотками.

Киноа служит благодатной средой для раскрытия любых интенсивных кулинарных ароматов и вкусов и за это любима гурманами. Впрочем, незамысловатая порция рассыпчатой отварной крупы с оливковым маслом в качестве единственной добавки также способна подарить яркие впечатления любителю вкусно поесть.

У киноа нет явных противопоказаний (за исключением крайне редких случаев индивидуальной непереносимости), наслаждаться ее вкусом и пользой могут все.

Кроме того, все чаще педиатры рекомендуют мамам попробовать этот продукт в качестве первого кашевого прикорма для детей первого года жизни, а также в тех случаях, когда у малыша были случаи аллергии на глютен или подозревается целиакия.

Посоветуйтесь со своим детским доктором, если заинтересовались киноа в этом качестве.

Как готовить и хранить киноа

Из-за содержания сапонинов, которые, во-первых, придают крупе горьковатый привкус, а во-вторых, не очень полезны для человеческого организма, перед приготовлением киноа рекомендуется ошпарить большим количеством кипятка, после чего слить воду.

Высокая температура быстро разрушит защитную оболочку, оставив после себя лишь легкий, но приятный горьковатый аромат.

Рекомендуется откидывать ошпаренную киноа на очень мелкое сито или проложить дуршлаг марлей — иначе значительная часть мелких зернышек благополучно сбежит вместе с кипятком.

Другой способ — промывание семян киноа в полотняном мешочке под струей проточной холодной воды. В этом случае следует перемешивать и отжимать крупу рукой, чтобы сапониновый слой смылся равномерно. Для того, чтобы понять, дало ли ошпаривание или промывание желаемый результат, попробуйте пару зернышек на вкус.

Киноа заливают водой из расчета 1:1,5 и отваривают на небольшом огне 10-15 минут. Крупа даст знать, когда будет готова: она впитает воду, зернышки увеличатся в размере и станут мягкими, а характерный «нимб», окружающий каждое из них, отделится.

Псевдозлак используют как в горячем, так и в холодном виде для приготовления каш, супов, салатов, гарниров; готовят с бульоном и добавками по принципу ризотто (такое блюдо даже получило отдельное название — кинотто). Хороша киноа также в десертах и пудингах.

Крупу рекомендуется хранить в плотно закрытой таре в сухом затененном прохладном месте — иначе она может прогоркнуть и не только изменить вкус, но и потерять полезные качества.

Диеты, в которых киноа ко двору

Безглютеновая диета

Благодаря особой репутации злакоподобного продукта, не содержащего клейковину, киноа особенно любима последователями безглютеновой диеты.

Диета, предусматривающая отказ от некоторых злаков (как правило, в «стоп-лист» первым делом попадают пшеница, рожь и ячмень) изначально применялась в качестве лечебной меры при целиакии (ферментно обусловленной непереносимости глютена) и аллергии.

Нередко безглютеновая диета рекомендуется при ревматоидных заболеваниях.

Однако в последние годы отказ от еды, содержащей клейковину, превратился в похудательный и оздоровительный тренд: некоторые популярные специалисты по питанию возвели глютен в ранг «пищевого зла» наравне с чистой сахарозой и насыщенными жирами. Люди, не отягощенные медицинскими показаниями, отказываются от глютена по доброй воле — и на помощь им приходит киноа, из которой можно делать все то, что мы привыкли делать с «нормальными» злаками.

Белковая диета

Высокое содержание в киноа биоусвояемого растительного белка (от 13 до 22% в составе) вызвало к крупе неослабевающий интерес тех, кто или успел проверить на себе постулат о том, что именно протеиновая пища нужна человеку в первую очередь.

Состав киноа сравнивают по богатству с составом грудного женского молока — в крупе присутствуют 20 незаменимых аминокислот, в том числе триптофан, необходимый для полноценной выработки гормона радости серотонина и лизин, отвечающий за регенерационные свойства организма, а также солидная часть заменимых.

Можно с уверенностью сказать — из всех злакоподобных киноа является наиболее полноценным с точки зрения питательной ценности источников растительного протеина. Не зря актер Крис Хемсворт, набиравший мишечную массу для фильмов «Тор» и «Тор-2» в период интенсивных тренировок выбрал главным компонентом своей диеты именно киноа в различных кулинарных ипостасях.

А для тех, кто следует вегетарианской разновидности белковой диеты, киноа, представляющая собой своеобразную безгрешную разновидность мяса или рыбы, просто жизненно необходима.

Палеодиета

Участие киноа в палео-диете превратилось в поле для очередной священной битвы: многие ветераны «меню пещерного человека» считают «рисовую лебеду» вполне уместным продуктом в рационе.

Их аргументы: киноа не содержит глютена, а также не является ни бобом, ни сортом чечевицы (все это сторонники палео-питания не приемлют).

Кроме того, растение употребляется в пищу с незапамятных времен — киноа даже называют «матерью всех семян» – а значит, логически вполне соответствует представлениям о питании древних людей.

Их противники, признавая особенности киноа, тем не менее, говорят об «интенсивной углеводности» крупы и потенциальной опасности для ЖКТ содержащихся в псевдозлаке сапонинов и лецитина. Поэтому сторонники строгой палео-диеты призывают вычеркнуть киноа из меню, а те, кто склонен к компромиссам, предлагают употреблять крайне умеренно.

Киноа – крупа, которая способна снижать сахар в крови

Киноа: гликемический индекс, польза при диабете 2 типа и способы приготовления

Диабет сильно усложняет жизнь: приходится внимательно следить за рационом питания для того, чтобы выяснить, какие продукты можно употреблять, а от каких лучше воздержаться.

Нужно больше внимания обращать на то, что может принести пользу и удерживать сахар в крови в пределах нормы. Киноа при диабете – полезный и питательный продукт, который может значительно облегчить жизнь диабетика.

Что такое киноа?

Киноа хоть и считается крупой, это не является злаком. Это обработанные семена растений черного, красного или белого цветов. Крупа дороже, чем остальные, но и на порядок полезнее, поэтому знающие готовы заплатить за продукт, который точно окажет полезное влияние на организм.

Растение киноа

В древности киноа добавляли в рацион воинов, так как считалось, что она повышает выносливость. Так что не удивительно, что для инков она была священной. Уже более пяти тысяч лет эту крупу выращивают в Перу, Боливии и Чили, примерно тридцать лет назад её стали использовать на территории Америки, и теперь она дошла до наших магазинов.

Из-за новизны и некой экзотичности она пока ещё не приобрела заслуженную популярность, хотя и считается одной из самых полезных каш нашего времени.

Увы, киноа достаточно дорогая, чем сильно расходится с всеобщими представлениями о стандартных ценах на продукты питания такого типа.

Многие задумываются, а стоит ли она потраченных денег, если гречневая крупа ненамного уступает ей в полезных свойствах, но стоит на порядок дешевле. Выбор каждый делает самостоятельно, но, прежде всего, стоит узнать больше о составе и свойствах киноа.

Киноа – вкусный и здоровый продукт. Благодаря тому, крупа киноа гликемический индекс имеет достаточно низкий, продлевается насыщение организма от пищи и понижается уровень сахара в крови, а это уже решающий фактор для людей, страдающих диабетом. Благодаря этим свойствам, киноа при диабете 2 типа – продукт не заменимый.

Какую пользу приносит для организма?

Полезные свойства, которыми славится крупа киноа сложно переоценить:

  • в этом продукте содержится куда больше растительного белка, чем в обычных злаковых (в ней столько же белка, сколько в мясе, но при этом отсутствует жир);
  • крупа богата пищевыми волокнами и калием, но при этом нет глютена;
  • целый ряд полезных витаминов;
  • благодаря содержанию большого количества активных веществ, этот вид крупы оказывает лечебное действие на организм;
  • способствует расслаблению кровеносных сосудов;
  • способствует снижению холестерина и глюкозы в крови;
  • снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
  • характеризуется антидиабетическими свойствами;
  • смягчает приступы мигрени;
  • способствует нормализации обмена веществ и, как следствие, снижению веса;
  • способствует сокращению риска заболеваний.

Гликемический индекс киноа равен 35-53 единицам (в зависимости от сорта).

Стоит учесть, что если диабетик употребляет киноа, то необходимо регулярно сдавать анализ крови и консультироваться с врачом, чтобы в случае необходимости он контролировал дозу инсулина. Хотя крупа и оказывает полезное воздействие, уровень сахара всё равно стоит держать под контролем, чтобы отслеживать влияние крупы на организм.

Противопоказания

В целом, это продукт, оказывающий благотворное влияние на организм, однако, нужно принять во внимание, чтоданная крупа содержит оксалаты.

Тем, кому назначена оксалат-ограничительная диета, стоит сократить количество киноа в рационе, чтобы не навредить организму.

В случае индивидуальной непереносимости этого продукта, может возникнуть аллергическая реакция, диарея или дискомфорт.

Если ранее эта крупа не употреблялась в пищу, стоит попробовать небольшое количество (2-3 ложки), чтобы понять, как она воздействует в конкретном случае. Если через несколько часов негативных последствий не будет, можно постепенно увеличивать дозировку.

При панкреатите от киноа вообще стоит отказаться. Стоит отказаться от еды на 2-3 дня и употреблять только воду. Когда же боль и тошнота пройдут, крупу снова можно будет есть.

Страдающим от гастрита и язвы от крупы также стоит воздержаться, поскольку из-за клетчатки и белка может раздражаться воспалённая слизистая оболочка.

Как приготовить?

Ещё один явный плюс этой крупы заключается в том, что не нужно быть кулинарным гением, чтобы приготовить её:

  • перед приготовлением необходимо тщательно промыть крупу. Для этого лучше использовать сито, так как киноа довольно мелкая;
  • чтобы улучшить её вкус, рекомендуется залить водой и замочить на пару часов;
  • если хотелось бы усилить ореховые нотки в её вкусе, стоит прокалить её на сковороде, постоянно помешивая (пяти минут будет достаточно);
  • залить крупу для приготовления в пропорциях: 1 чашка крупы к 2 чашкам воды;
  • варить около 15 минут. В готовом виде крупа прозрачная и можно рассмотреть белый закруглённый отросток.

Киноа может стать отличным дополнением для овощного или рыбного супа. Иногда её добавляют в тесто для выпечки. Также она станет отличным дополнением в рагу, салате или запеканке. Чистую киноа часто подают с такими добавками, как тыквенные, луковые семена или семена кориандра, орехами, фруктами или тушёнными овощами.

Поскольку строгих правил применения нет, можно приготовить блюдо в соответствии со своими предпочтениями, что является определённым плюсом для тех, кто не любит пресные блюда.

Стоит ли ограничивать употребление киноа?

Как таковых норм не существует, в принципе, при желании крупу можно употреблять в пищу хоть ежедневно, но диетологи рекомендуют чередовать её с овощами, злаковыми культурами и фасолью, ведь разнообразие рациона полезно для организма.

Традиционная рекомендуемая порция на взрослого человека составляет 100-200 г готовой каши.

При беременности с блюдом необходимо соблюдать осторожность. Лучше употреблять в пищу только, если она уже употреблялась ранее до беременности, чтобы не было неприятных сюрпризов.

Врачи рекомендуют в первые два триместра добавлять крупу в первые и вторые блюда несколько раз в неделю, поскольку эта крупа полностью удовлетворяет усилившуюся потребность в витаминах и микроэлементах. В 3 триместре, стоит употреблять её небольшими порциями (50-70 грамм будет достаточно).

Киноа весьма полезна при грудном вскармливании, поскольку оказывает положительное влияние на количество и качество молока. Однако, до того как ребёнку исполнится 1 месяц, от этой крупы и вовсе стоит отказаться. Позднее можно ввести в рацион, но небольшими порциями, отслеживая влияние на организм ребёнка.

Детям до двух лет киноа не рекомендуется. А вот детям постарше, её можно.

Рецепт вкусного салата из киноа:

Киноа – полезный и весьма питательный продукт, так что он может принести немало пользы, если использовать его осторожно. Удачный выбор для тех, кто любит объединить пользу и вкусовые качества.

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.